Bankdrücken auf einer geneigten Bank. Wir studieren alle Feinheiten und Geheimnisse.

Niedrige Verbeugung, mein Lieber! Wir waren lange Zeit nicht technisch und haben die praktische Komponente des Trainings nicht verstanden. Machen wir das heute und nehmen wir das Beispiel der Debriefing-Übungen des Bankdrückens auf einer Schrägbank. Nach dem Lesen erfährt jeder von Ihnen alles über die Vorteile, die Technik, die geheimen Teile eines Bankdrückautomaten. Wir werden auch lernen, welche Art von Bankdrücken als die beste für das Wachstum der Brustmuskulatur angesehen wird und was... nun, ich werde nicht alle Trümpfe aufdecken, um die Intrige zu behalten.

Also bitte ich alle, im Auditorium Platz zu nehmen, ich gebe die dritte Glocke, lass uns gehen.

Bankdrücken auf einer geneigten Bank. Was, warum und warum?

Ob Sie es glauben oder nicht, aber das Bankdrücken ist die am meisten verbreitete Übung in jedem Fitnessstudio. Sobald der Montag beginnt, eilen alle Jungs so schnell wie möglich in die Halle, um als Erste eine Bank für eine Bank abzustechen. Manchmal kommt es direkt zum Lächerlichen, Tante-Emma-Läden sind makellos-unantastbar, und in der Horizontalen haben sie einfach keinen Platz zum Fallen, alle stehen und warten darauf, dass sie an der Reihe sind. In diesem Artikel werde ich versuchen, Sie davon zu überzeugen, dass Sie nicht mit einer horizontalen Presse satt sind und es (in einem größeren Ausmaß) notwendig ist, die Brust aus verschiedenen Winkeln zu bearbeiten.

Wie Sie wissen, ist es im Brustmuskel üblich, drei Abschnitte zu unterscheiden - den oberen, den mittleren und den unteren. Um jeden von ihnen zu trainieren, gibt es eine Version der grundlegenden Bankdrückübung:

  • klassisch (auf einer horizontalen Bank liegend);
  • Aufwärtswinkel (Steigung);
  • schräg nach unten (Abstieg).

Die letzten beiden sind ihrem bedeutenderen Kollegen deutlich unterlegen. Das ist nicht gut, und dann werden wir herausfinden, warum.

Nun, wir beginnen wie gewohnt mit den Grundlagen der Fundamente, genauer gesagt mit dem anatomischen Atlas des Bankdrückens auf einer schrägen Bank. Es präsentiert das folgende Bild:

Der Musculus pectoralis major ähnelt einem Fächer. Seine Fasern haben unterschiedliche Orientierungen und Spannwinkel von oben nach unten. Alle Fasern konvergieren an einer Stelle am Humerus der Schulter. Der Pectoralis major hat zwei Köpfe: die Klavikula - an der Stirnfläche der Klavikula und dem Sterno costalis - am lateralen Teil des Sternumknochens und 6 Oberkanten. Diese beiden Köpfe konvergieren in der Nähe des Oberarmkopfes:

Der Schlüsselbeinkopf des Brustmuskels erhält eine Kontraktionskraft, wenn die Presse in einem Winkel nach oben durchgeführt wird. Mit anderen Worten, bei der geneigten Aufwärtsbewegung werden die Fasern des Schlüsselbeinkopfes des Pectoralis major-Muskels (HMD) stärker aktiviert, während die horizontale Bank zuerst die Operation der Faser des Brustbeinkopfes HMD beinhaltet. Man muss sich auch daran erinnern, dass es bei schrägen Pressen unmöglich ist, die Fasern der oberen und unteren Teile der Brust vollständig zu isolieren.

Hinweis:

Alle weiteren Ausführungen zum Thema "Bankdrücken auf einer Schrägbank" werden in Unterkapitel unterteilt.

Warum brauchen wir Pressen aus verschiedenen Blickwinkeln?

Was denkst du, wer hatte in der Antike die am weitesten entwickelte Truhe? Das stimmt, bei Gladiatoren wussten diese Leute, wie sie ihre idealen Proportionen, die Symmetrie von Masse und Volumen erreichen konnten. Das Geheimnis ihrer qualitativ hochwertigen Säuglinge ist einfach, und es liegt in der besonderen Aufmerksamkeit für die zurückgebliebenen Abteilungen, insbesondere für die oberen.

Wenn es Variationen der gleichen Übung gibt, bedeutet es, dass jemand es braucht... und es ist vor allem für die volle Entwicklung des Brustmuskels (während des ganzen Volumens) notwendig. Die klassische horizontale Bankdrücken eignet sich hervorragend für die Konstruktion der Gesamtdicke des Brustkorbs und insbesondere für die Entwicklung der unteren und äußeren Teile des Musculus pectoralis major. Eine einseitige Arbeit mit einer horizontalen Presse erlaubt es jedoch nicht, eine ausgeglichene Muskelmasse der Brust mit einem "dicken" oberen Teil zu erzeugen.

Die unteren Bereiche der Brust haben mehr Fasern und eine potentielle Tiefe der Entwicklung im Vergleich zu den oberen Bereichen. Deshalb, wenn Sie nicht auf die geneigten Pressen achten, dann gibt es eine große Chance, flachbrüstig zu werden. Die angewinkelte Presse soll eine "hohe Brust" bilden und dadurch das Gleichgewicht und die Form eines Quadrats wie bei Gladiatoren verbessern.

Vorteile

Schauen wir uns an, was gut für uns ist, wenn wir Bankdrücken auf einer geneigten Bank machen.

Die Vorteile umfassen:

  • Entwicklung mehrerer Muskelgruppen gleichzeitig. Der geneigte Bankdrücken umfasst sofort die großen / kleinen Brustmuskeln, die vorderen Deltas und den Trizeps, so dass sie ihre Stärke- und Volumenindizes entwickeln können;
  • Analyse der EMG-Aktivität der Presse in einem Winkel (40 Grad) nach oben zeigte einen signifikanten Einschluss der Clavicularkopffasern des HBM;
  • hilft, das Plateau zu überwinden - um die Presseergebnisse in der klassischen Variante der Übung zu verbessern.

Mach weiter und überlege jetzt...

Technik

Damit die Ladung in der Zielmuskelgruppe ausgerichtet werden kann, ist es notwendig, die korrekte Ausführungstechnik zu beobachten. Die folgende Schritt für Schritt Anleitung wird Ihnen dabei helfen.

Schritt Nummer 1.

Gehe zur Bank und stelle den gewünschten Neigungswinkel ein (30-45 Grad). Legen Sie die Stange auf die Ständerstützen, statten Sie sie mit einem Gewicht aus und befestigen Sie die Clips an beiden Enden. Legen Sie sich auf die Bank und nehmen Sie die Stange mit einem Griff ein wenig breiter als Schultern. Bringe sie in gestreckte Arme. Dies wird deine Startposition sein.

Schritt Nummer 2.

Langsam (beim Einatmen) den Hals senken, bis er die obere Brust berührt. Halten Sie einen Zählimpuls, während Sie die Brustmuskeln zusammendrücken.

Schritt Nummer 3.

Nach einer zweiten Pause, zwinge die Brustmuskeln und presse den Hals hoch und gib ihn zum PI zurück, während du ausatmest. Wiederholen Sie die angegebene Anzahl von Malen.

In der Bildversion sieht es so aus:

in Bewegung wie folgt...

Übung hat viele Ausführungsvarianten, zum Beispiel:

  • abhängig von der Breite des Griffs: Breite - Offset Belastung der Schultern, schmal - Trizeps;
  • abhängig vom Neigungswinkel der Bank: in einem Winkel von 30, 45, 60 Grad, auf dem Kopf stehend;
  • Drücken Sie den Rückwärtsgriff;
  • drücken Sie im Smith-Simulator nach oben;
  • Kurzhantel Bankdrücken auf einer Schrägbank;
  • im Kraftrahmen schräg nach oben drücken.

Hier sind einige visuelle Beispiele für all diese Schande:

Praktischer Rat

Die folgenden Tipps helfen Ihnen, den Pressbalken auf einer geneigten Bank (in einem Winkel nach oben) effektiver auszuführen. Also vergiss nicht:

  • die Stange sollte nicht in die Hände gehen, sonst das Gewicht der Last reduzieren;
  • fixiere die Beine auf dem Boden und konzentriere dich auf die Ferse.
  • Kontakt mit der Bank sollte in solchen Punkten gemacht werden: Schulterblätter, Hinterteil, Kopf, Schultern;
  • Achten Sie darauf, dass Sie während der gesamten Bewegung eine natürliche Durchbiegung im unteren Rückenbereich beibehalten.
  • Schulterblätter sollten die ganze Zeit während der Übung aufbewahrt werden;
  • der Hals sollte deutlich auf der Oberseite der Brust (Schlüsselbein) abgesenkt werden, dafür kann es in einigen Fällen notwendig sein, den Kopf leicht zurück zu ziehen;
  • das Absenken des Projektils (exzentrische Phase) sollte 2 mal länger dauern als der Anstieg (konzentrische Phase);
  • der untere Punkt des Unterarms sollte vertikal sein;
  • schlagen Sie niemals die Langhantel aus (löschen Sie die Trägheit);
  • auf der Bank liegen, die Wirbelsäule beugen und die Brust nach vorne drücken;
  • Reißen Sie Brust und Schultern nicht von der Bank ab (das bedeutet, dass 3 Stützpunkte gebildet werden müssen - die Mitte / Unterseite des Trapezes und 2 sind die Schultern. Die Brust löst sich nicht von der Bank ganz oben auf dem Rücken).

Lassen Sie uns nun einen kurzen Blick auf die theoretischen Berechnungen werfen.

Studie: Was ist das Beste für die Entwicklung der oberen Muskeln?

Jetzt werde ich dir ein paar Neuigkeiten machen.

Beim Bankdrücken wird eine ganze Reihe von Brustmuskeln aktiviert. Es besteht die Überzeugung, dass schräge Pressen eine bessere Wirkung auf die Oberseite / Unterseite der Brust und flach - in der Mitte haben. Wie ich kürzlich erfahren habe, ist dies nicht der Fall.

Im Folgenden werde ich die Berechnungen einer wissenschaftlichen Arbeit aus dem "Department of Human Movement Studies" und dem "Department of Anatomical Sciences" der University of Queensland, Australien, vorstellen.

Eine Studie wurde vor 15 Jahren mit EMG (Muskel-Elektromyographie) durchgeführt. Der Zweck davon war zu identifizieren, welche Muskeln (und in welchem ​​Ausmaß) die eine oder andere Variation des Bankdrückens beeinflusst. So wurde festgestellt, dass der Brustboden am besten durch einen horizontalen Bankdrücker "eingehakt" wird, im Vergleich mit der Neigung der Bank nach oben oder unten. Wenn es um die Oberseite der Brustmuskeln ging, fand die Studie heraus, dass das Drücken des Winkels nach oben etwas effektiver war als die flachen oder nach unten geneigten Optionen.

Wir untersuchten auch die Möglichkeiten zum Ergreifen der Langhantel und fanden heraus, dass eine engere Position der Arme in Kombination mit dem Neigungswinkel der Bank nach oben die beste (unter allen analysierten) Varianten der Entwicklung der Brustmuskeln ist. Der Abschluss der Studie ist folgender: Es gibt keine großen Vorteile in der Entwicklung der Brustmuskeln, wenn man aus verschiedenen Winkeln arbeitet... also solltest du nicht angeben :) horizontal drücken.

Welche ist besser für Brustmuskelwachstum?

Wenn Sie daran gewöhnt sind, der Wissenschaft zu vertrauen, werden Ihnen die oben genannten Forschungsergebnisse helfen, sich für Übungen zur Brustentwicklung zu entscheiden. Außerdem möchte ich sagen, dass man durch den Wechsel des Projektils vom Hals zur Hantel einen tieferen Bewegungsbereich und eine bessere Dehnung erhält. Diese beiden Faktoren sind entscheidend für ein gutes Brustwachstum.

Um eine massive Brust während des gesamten Volumens zu schaffen, solltest du die folgenden Übungen in dein Trainingsprogramm einbeziehen:

  • Bankdrücken mit horizontaler Langhantel;
  • Kurzhantel-Presse in einem Winkel nach oben;
  • Drücken Sie auf den Smith-Simulator.

Nun, in so einem Geist, so ein Schnitt. Das war das letzte, was ich berichten wollte, sagen wir auf Wiedersehen.

Nachwort

Heute trafen wir uns mit einer solchen Übung, wie ein Bankdrücken auf einer geneigten Bank. Ich bin mir sicher, dass jetzt Ihre Brustmuskeln auf eine ganz andere Art und Weise "hängen bleiben" werden, und nach ein paar Trainingseinheiten werden Sie Ihre Freundin leicht um die Größe Ihrer Brust einholen :).

An diesem Ganzen war ich froh, jeden zu sehen und zu hören, bis bald!

Ps. Freunde, wie fühlst du dich über schräge Bänke, nimmst du sie bei deinen Workouts?

Pps. Hat das Projekt geholfen? Dann hinterlasse einen Link dazu im Status deines sozialen Netzwerks - plus 100 Punkte für Karma, garantiert.

Mit Respekt und Dankbarkeit, Protasov Dmitry.

Neigungsrechner Umrechnung von Grad in Prozent

Zeichnung

Beschreibung

Mit Hilfe des Umrechnungskalkulators von Prozent nach Grad können Sie den gewünschten Winkel (Steigung) visuell messen und schätzen. Diese Berechnungen werden sehr oft bei der Konstruktion und Konstruktion von geneigten Dächern (Hang), beim Bau von Autobahnen, bei der Gestaltung von Rampen und. Viele Ingenieure machen bei diesen Berechnungen Fehler, weil Beachten Sie, dass die Abhängigkeit der Übertragung von Prozent zu Grad linear ist, aber nicht.

Umrechnung von Prozent in Grad
Prozentsatz = tg (Grad) * 100

Umrechnung von Grad in Prozent
Grad = arctg (Prozent / 100)

Bankdrücken auf einer geneigten Bank

Hallo alle zusammen In der heutigen Ausgabe werde ich Ihnen von einer der effektivsten Übungen für die Entwicklung der Brustmuskulatur erzählen - drücken Sie die Langhantel auf eine geneigte Bank. In früheren Ausgaben habe ich bereits über die folgenden Übungen gesprochen (Sie können lesen, Links unten):

Alle diese Übungen sind auf die Entwicklung der Brustmuskeln gerichtet, die am beliebtesten sind (es ist weniger wirksam in Bezug auf die Hypertrophie der Brustmuskeln). Drücken Sie die Langhantel auf eine horizontale Fläche, und doch beten viele fast für diese Übung.. aber ich versichere Ihnen in Bezug auf das Wachstum von MUSKEL DER BRUST, sind die besten Bewegungen (na ja, um nicht für jeden zu sprechen, nur für den Fall, das ist meine persönliche Meinung) sind CLAMS ON THE FLAT OBERFLÄCHE (dh, drücken Sie die Langhantel und Hanteln auf einer geneigten Bank). Dies sind die grundlegenden Übungen zum Muskelaufbau der Brustmuskulatur.

Ps.s. Wofür mache ich das? Pff.. Ich habe bereits über alle Übungen geschrieben, aber eines der wichtigsten vergessen.. verdammt, wie ist es nötig, diese Situation zu korrigieren, deshalb werden Sie in der heutigen Ausgabe alles von A bis Z über die Langhantelübung auf einer geneigten Bank lernen, was es ist, was sich vorwiegend entwickelt (die beteiligten Muskeln), wie es richtig ausgeführt wird (Leistungstechnik), welche Vorteile diese Übung gegenüber anderen hat (zB Hantelbankdrücken auf einer Schrägbank), teile ich auch meine Erfahrung mit dieser Übung, Tipps / Empfehlungen und dass sowohl in Bezug auf die Mechanik der Bewegung und ein Haufen-einem Haufen von anderen Fragen im Zusammenhang mit zhimom Stange schräg.. nicht den ganzen Spaß verpassen ist nur voraus!

Der Langhantelbankdrücken auf einer geneigten Bank ist eine Grundübung (dh polyartikulär, involviert mehrere Gelenke während der Ausführung einer Bewegung), die hauptsächlich auf den oberen Teil des Brustmuskels gerichtet ist. Im Allgemeinen, wenn die Neigung (20-30 Grad), ist die Belastung gleichmäßig verteilt über die Brustmuskeln, aber zum Beispiel in der horizontalen Hantelbank, fällt die Last hauptsächlich auf den unteren Teil der Brustmuskeln und Trizeps. er sagte, INCLINED GEM ist viel besser als alle diese horizontalen Pressen, denn hier in dieser Übung arbeiten die Brustmuskeln viel besser und besser als auf einer horizontalen Oberfläche (ich bin schon wie ein Widder, ich wiederhole das Gleiche hundert Mal)... auch arbeiten Sekundäre Muskeln sind verbunden, wie zum Beispiel: TRICEPS und das vordere Deltusbündel (aber lasst uns später darüber reden), aber im Folgenden finden Sie unten mehr Informationen darüber, welche Muskeln in dieser Übung verwendet werden:

Involvierte Muskeln während der Übung, drücken Sie die Langhantel auf einer geneigten Bank

Also (über kleine Muskeln, ich sagte, dass wir etwas tiefer über sie reden werden), der Trick ist, dass wenn wir die Presse auf einer geneigten Oberfläche machen (d. H. Wir machen eine leichte Neigung, ist es 25-30 Grad nicht mehr) TRICEPS arbeiten während der Bewegung nicht (oder arbeiten nur sehr wenig), im Allgemeinen gilt, je größer der Kippwinkel der Bank ist = je weniger TRITCEPS funktioniert (oder es funktioniert überhaupt nicht), aber je größer die Steigung ist, desto mehr Deltoide (Frontdeltas) arbeiten, Daher ist es, wie Sie jetzt verstehen, notwendig, nach GOLDEN MID zu suchen Die Mitte beträgt 25-30 Grad, um die Bank zu neigen, weshalb ich bereits tausendmal gesagt habe, dass es wichtig ist, den richtigen Neigungswinkel der Bank einzustellen, bevor Sie mit der Übung beginnen, denn wenn Sie nicht den richtigen Neigungswinkel einstellen, wird die Last entweder von TRICEPS gestohlen, entweder ist die VORDERSEITE eine LÖSCHUNG, und die BRUST IST INTERESSIERT in uns.) Im Allgemeinen, wenn der Trizeps die Last nicht stiehlt, bedeutet es, dass jemand anderes die Arbeit macht (dass jemand anderes unsere Brustmuskeln ist), verstehen Sie? Dies ist sehr gut in Bezug auf Brusthypertrophie (Brustwachstum).

Bankdrücken auf horizontalem gegen Bankdrücken auf geneigter Bank

Übrigens, wenn Sie diesen Absatz sorgfältig lesen, werden Sie in der Lage sein, meine Frage zu beantworten, warum ist der geneigte Langhanteldruck viel härter als der horizontale Bankdrücken? Natürlich werde ich antworten, aber im Idealfall würde ich schon wissen... wie ich schon sagte, TRICEPS funktioniert überhaupt nicht auf einem geneigten Bankdrücken, und wenn der Trizeps nicht die Last stehlen, dann arbeiten nur die Brustmuskeln; verstehst du? => die kleinen Muskeln arbeiten weniger (fast der gesamte Belastungsvektor liegt nur auf der Brust), also gibt es keine solche in der horizontalen Langhantel drücken.. der Trizeps ist aktiv.. sehr aktiv, neben dem Trizeps gibt es auch die Unterseite der Brust Pflügen (und es ist oft die entwickelt, d. h. leistungsstark), ist es aus diesen Gründen nicht möglich, das gleiche Gewicht in einem geneigten Bankdrücken wie auf einer horizontalen Bank zu schütteln.

Im Allgemeinen, um Schlussfolgerungen zu ziehen, empfehle ich, nur auf geneigten Oberflächen zu arbeiten (Bankdrücken auf einer geneigten Bank und Bankhanteln auf einer geneigten), das sind die grundlegenden Übungen, die in Ihrem Trainingsprogramm für die Entwicklung der Brustmuskulatur sein sollten. Horizontal presst in den Ofen.

Ps.s. einige werden fragen, was ist besser mit einem geneigten Langhantel oder Kurzhantel Bankdrücken? Auf diese Frage habe ich ausführlich im Artikel Presse Hanteln auf einer geneigten Bank geantwortet

Geschlossene und offene Griffe im Bankdrücken

Im ersten Fall (links) = das ist der geschlossene Griff. Ie der Daumen umhüllt den gesamten Hals und das Griffbrett fest (dh er kann nicht herausrutschen) von Ihren Händen und lähmt Sie während der Presse. Ich empfehle, an diesem bestimmten Griff festzuhalten (d. H. Geschlossen).

Die nächste Nuance ist, dass es nicht notwendig ist, die Bar zu drücken. Ie ES IST UNMÖGLICH, DAS WÜRDE DIE DIREKTEN UNTERSCHIEDE sein, sonst würde die Last auf TRITCEPS fallen. Wenn die Last auf TRICEPS fällt, bedeutet das, dass der Trizeps die Last aus den Brustmuskeln stiehlt, was wiederum bedeutet, dass der Brustmuskel NICHT DIE NOTWENDIGE LAST ERHÄLT. Brauchen Sie es? Natürlich nicht. Daher biegen sich die Ellenbogen an der Spitze nicht bis zum Ende (leicht gebogen). DAS IST NOTWENDIG.

Die nächste Nuance kann mit der vorhergehenden Nuance verflochten sein, weil die vorherige Nuance den oberen Teil der Amplitude der Bewegung betraf, und diese Nuance betrifft den unteren Teil. Der Trick ist, dass wenn Sie den Hals senken (auf Ihrer Brust) Sie nicht möchten, die Langhantel auf Ihre Brust zu legen (indem Sie dies tun Sie Pause) oder drücken Sie eine Kette (die Langhantel schlägt Ihre Brust), Sie im Gegenteil, sie sollten langsam, unter Kontrolle, die Langhantel auf den oberen Teil der Brust senken und sie leicht berühren oder sich besser berühren, d Lassen Sie 1-2 Zentimeter von der Brust, aber nicht mehr. Manche Leute wissen, dass der Teufel (die verkürzte Amplitude der Bewegung) überhaupt nicht abgesenkt wird, sie haben die Mitte erreicht und alles ist sofort zusammengedrückt. Das ist nicht richtig. Also brauche ich nicht. Sie müssen in voller Amplitude arbeiten, aber legen Sie die Hantel nicht auf die Brust oder schlagen Sie sie nicht, berühren Sie sie leicht oder wenn Sie eine professionelle Technik ausprobieren möchten, berühren Sie sie nicht (1-2 cm Abstand von der Brust). Es ist sehr wichtig.

Das Atmen beim Durchführen dieser Übung (d. H. Bankdrücken) ist grundsätzlich wie bei anderen Übungen - wie immer, d.h. AUF EFFEKTEN. Wenn wir die Langhantel nach unten drücken (auf unsere Brust), machen wir INHEP (wir ziehen Luft durch unsere Nase), und wenn wir sie nach oben drücken (von der Brust wegdrücken), atmen wir aus (Mund).

Drehen Sie nicht Ihren Kopf während der Bank und reißen Sie nicht Ihren Hinterkopf von der Bank. PF.. Ich sehe dieses schwachsinnige Bild oft in meiner Halle. Sie können sich leicht verletzen (verlieren Sie Ihr Gleichgewicht, verpassen Sie die Langhantel, bekommen Sie eine Rückenverletzung, Nackenverletzung, etc.) wieder, brauchen Sie es?...

Verfolgen Sie auch nicht die Arbeitsgewichte. Denken Sie ein für alle Mal daran, dass der Wert des Arbeitsgewichts von untergeordneter Bedeutung ist und die Biomechanik der Übung von größter Bedeutung ist.

All diese Tipps helfen Ihnen, die perfekte Technik für das Bankdrücken zu erreichen. Auch alle diese Tipps, Entfernen der Brücke (Drücken der Beine auf die Bank), arbeiten in der Mitte der Amplitude (d. H. Wir schlagen nicht auf der Brust, legen Sie nicht die Langhantel, etc., aber langsam, unter Kontrolle, senken Sie es und berühren Sie leicht die Brust oder wir berühren uns überhaupt nicht, dh wir lassen 1-2 cm von der Brust + im oberen Teil der Amplitude lassen wir unsere Arme NICHT vollständig ausstrecken, so dass TRITCEPS und DELTA nicht in der Arbeit enthalten sind, im Gegenteil, wir halten unsere Ellbogen leicht in Ellenbogen, um zu bleiben Last in der Brust) durch all das, bringst du endlich deine Brustmuskulatur zum Wachsen !!

Nun, Freunde, das ist das Ende dieser Ausgabe, ich hoffe, Sie waren INTERESSANT und ZERTIFIZIERT. Bis zu neuen Treffen.

Grüße, Administrator.

Bankdrücken in einer Neigung von 30 und 45 Grad

Welche Muskeln arbeiten am geneigten Bankdrücken?

Bankdrücken, das auf einer geneigten Bank liegt, gilt als eine der grundlegenden und wichtigsten Einrichtungen zum Pumpen und zur Erhöhung der Entlastung des Brustmuskelsegments. Die beliebtesten Modifikationen sind die Presse in einem Winkel von 30 und 45 Grad, die die Last auf den oberen Teil der Brustmuskulatur verteilt. Für Anfänger ist es besser, eine Hantel mit einem leeren Hals, ohne Gewicht, unter der Aufsicht eines Trainers zu drücken. Dadurch werden die korrekten Parameter für die Leistung der Presse festgelegt.

• Hauptmuskelgruppe: Brustmuskulatur
• Zusätzliche Gruppe: vordere gezahnte, rhomboide und untere Trapezbündel, Schulterrotatoren, Bizeps, Trizeps, Bauch- und Gesäßmuskulatur, Latissimus dorsi
• Schwierigkeitsgrad: mittel
• Art der Ladung: Basic, multi-articular

Wie man eine Presse in einem Winkel von 30-45 Grad macht

Wie eine Langhantel Bankdrücken in Bewegung aussieht

Die klassische Technik des Pressens entwickelt gleichmäßig alle Muskeln der Brust. Ein großer Teil der Last fällt jedoch auf das zentrale Segment. Um die Oberseite des Gehäuses zu pumpen, verwenden Sie verschiedene Techniken und Modifikationen des Bankdrückens in einem Winkel. Das geneigte Bankdrücken wird für Anfänger empfohlen, um die gleiche Gesamtmasse des oberen Rumpfsegments zu entwickeln.

Technik

• Ein Langhantelbankdrücken in einem Winkel von 30 Grad belastet zum größten Teil die Muskelgruppe des mittleren Brustsegments und zum Teil auch den oberen Teil.
• Eine 45-Grad-Bankneigung greift in den oberen Bereich ein.
• Um die untere Gruppe von Brustmuskeln zu pumpen, wird die Langhantel-Bankpresse, die in der Steigung liegt, in einer Modifikation mit einer Abwärtsneigung ausgeführt.

Die Position der Ellbogen. Wenn die Ellenbogen zu den Seiten verdünnt werden, nimmt die Aktivität des Trizeps ab und die Arbeit der Brustmuskelgruppe nimmt zu (was in der Übung gepumpt wird). Es ist zulässig, dass im unteren maximalen Druckbereich die Ellenbogen zum Körper führen und sich zu den Seiten ausbreiten.

Armpositionen

• Schmaler Griff. Um die Belastung des Brustsegments zu reduzieren und die Arbeit des Trizeps und der vorderen Deltas zu erhöhen, greifen Sie den Hals mit einem schmalen Griff. Die Amplitude der Bewegung mit einem engen Griffmaximum.
• Weite Position. Für ein maximales Abpumpen der oberen und mittleren Brustmuskeln sollten Sie eine breite Palette von Händen am Hals verwenden. Eine solche Modifikation wird die Amplitude der Bewegungen reduzieren.

• Drücken Sie mit dem Rückwärtsgriff.
• Änderung einer Presse in einem Winkel auf Smiths Bank.
• Verwendung von Kurzhanteln.
• Winkelpresse in einem Kraftübertragungsrahmen.

Praktische Nuancen und Aspekte

Um Bankdrücken in der Steigung liegend brachte das maximale Ergebnis, verwenden Sie diese Tipps:

• Der Schwerpunkt liegt nicht auf Gewicht, sondern auf Leistungstechniken. Wählen Sie besser ein kleineres Arbeitsgewicht, mit dem Sie sich wohl fühlen werden.
• Legen Sie Ihre Fersen oder Ihren gesamten Fuß auf den Boden. Dies wird Ihre Fixierung, Stabilität und Betonung erhöhen.
• Berührungspunkte zwischen Körper und Bank: der Kopf, beide Schultern und Schulterblätter, das Kreuzbein.
• Während der Presse eine natürliche Durchbiegung im Rückenbereich beibehalten und Schulterblätter flach halten, um das Verletzungsrisiko zu minimieren.
• Je höher der Winkel, desto breiter der Griff.
• Senken Sie den Hals gut in die Klavikula, aber legen Sie die Langhantel nicht auf die Brust. In diesem Fall ist ein kleiner Bleikopf durchaus akzeptabel.
• Senken Sie die Langhantel der Witwe langsamer als Sie heben.
• Halten Sie den Unterarm vertikal am niedrigsten Punkt der Übung.
• Trägheitsmasse löschen, um Verletzungen zu vermeiden.
• Wenn Sie sich auf eine Bank legen, beugen Sie die Wirbelsäule und lehnen Sie Ihre Brust nach vorne.

Bankdrücken im allgemeinen Trainingsplan

Zuerst wird das allgemeine Haupttraining der Muskeln durchgeführt und erst danach beginnen sie, die isolierten Segmente der Brustmuskelgruppe zu laden. Die Schrägbankpresse wird nach dem Grundtraining, zum Beispiel der klassischen Bankdrücktechnik, Push-Ups auf Barren hergestellt.

Reihenfolge der Ausführung

1. Legen Sie den Grad der Neigung der Bank in Abhängigkeit davon fest, welches Segment der Muskeln Sie pumpen möchten.
2. Installieren Sie die Langhantel und statten Sie sie mit einem Arbeitsgewicht aus. Denken Sie daran, Clips an beiden Enden des Projektils zu verwenden. Wenn Sie ein Anfänger sind - halten Sie die Bank mit einem leeren Hals.
3. Ausgangsposition: auf einer Bank liegend, halten Sie den Stab gerade Griff über den Körper.
4. Die Langhantel sollte nur die Handfläche halten und den Daumen darüber legen.
5. Senken Sie den Hals während der Inspiration sanft und langsam ab, so dass er das obere Segment der Brust berührt.
6. Spannen Sie die Muskeln, fixieren Sie die Position für 1-2 Sekunden.
7. Während der Exspiration mit den Muskeln des oberen Segments der Brust die Langhantel drücken und in die Ausgangsposition zurückkehren.
8. Werfen Sie das Projektil nicht auf die Brust, sondern schieben Sie es nicht unkontrolliert nach oben. Behalten Sie eine gleichmäßige und durchschnittliche Geschwindigkeit während der Übung bei.
9. Wiederholen Sie den Boom Bankdrücken bei 45 Grad die gewünschte Anzahl von Malen.

Hauptfehler

• Falsche Ecke der Bank. Ein Neigungswinkel von mehr als 60 Grad verschiebt den Fokus auf Deltas.
• Abnehmen des Beckens und des Kopfes von der Bank, übermäßige Wölbung des Rückens in der Lenden- und Thoraxregion. Diese Position trägt die Last auf den Schultern, nicht auf der Brust.
• Der Absenkpunkt des Auslegers ist etwas höher als beim Bankdrücken auf einer horizontalen Bank. Werfen Sie ein Projektil auf das Schlüsselbein mit Knochenverletzungen. Der richtige Punkt wird empirisch gefunden: Am tiefsten Punkt muss der Unterarm senkrecht zur Bodenfläche gehalten werden.
• Drücken Sie die Stange zu geraden Armen. Wenn die Arme vollständig gestreckt sind, wird die Last nicht auf die Brustmuskeln, sondern auf die Trizeps der Schulter verteilt. Daher ist es wichtig, die Ellbogen leicht gebeugt zu halten.
• Senken und drücken Sie das Projektil in einem Winkel. Vertikale Bewegungen erzeugen eine zusätzliche Belastung für die Schultermuskulatur, was das Verletzungsrisiko erhöht.
• Bei Arbeiten mit großem Gewicht empfiehlt es sich, einen Versicherten zu haben.
• Anzahl der Wiederholungen: 3 Sätze von 10-12 Wiederholungen
• Gewicht: Das Arbeitsgewicht wird so gewählt, dass das Bankdrücken 10-12 Mal wiederholt wird.

Anzahl der Wiederholungen: 3 Sätze von 10-12 Wiederholungen

Gewicht: Das Arbeitsgewicht wird so gewählt, dass das Bankdrücken 10-12 Mal wiederholt wird.

Bankdrücken in einem Winkel Video-Übung

Bankdrücken auf einer geneigten Bank gilt als grundlegend für die Verbesserung der Muskeln des oberen Körpersegments und bildet eine breite und kräftige Brust. Anatomisch ähnelt die Technik Push-ups vom Boden, aber die Verwendung einer Stange ermöglicht die Verwendung von zusätzlichem Gewicht.

Die korrekte Ausführung der Bankdrücken-Technik auf einer geneigten Bank deutet darauf hin, dass die Füße auf den Boden gedrückt werden, die Schulterblätter sind abgeflacht, es gibt eine minimale Durchbiegung im Rücken. Das Becken wird gegen die Bank gedrückt. Die Langhantel sollte diagonal abgesenkt werden, und am tiefsten Punkt der Amplitude sollte nicht bis zum Schlüsselbein abgesenkt werden.

Wie berechnet man den Dachwinkel?

Die Zuverlässigkeit jedes Gebäudes sowie der Komfort darin hängt hauptsächlich davon ab, wie gut das Dach gebaut ist.

Und eines der Kriterien für die Qualität des Daches ist seine Neigung.

Da die Menge des Dachdeckungsmaterials von seiner Größe abhängt, werden die Wahl des Neigungswinkels und seine vorläufigen Berechnungen vor dem Beginn des Kaufs des ausgewählten Dachdeckungsmaterials getroffen.

Was beeinflusst ihn?

Abhängig von der Neigung der Schrägen hängt das Dach von der Besonderheit seiner Funktionsweise ab.

Es ist üblich, 4 Arten von Dächern zu unterscheiden:

  • hoch, mit einem Winkel von 45-60 Grad;
  • aufgeschlagen, mit einer Neigung von 30 bis 45 Grad;
  • sanft, Neigungswinkel von 10-30 Grad;
  • flach. Eine Neigung von 10 Grad oder weniger.

Windlast

Starker Wind übt den größten Druck auf die Dächer aus.

Denn solche Dächer haben wegen des großen Neigungswinkels eine sehr große Fläche.

Eine große Oberfläche ist sehr stark windig.

Dementsprechend ist die Belastung der gesamten Struktur des Fachwerksystems sehr hoch.

Und wenn Sie sich entscheiden, ein hohes Dach mit einer sehr großen Neigung anzuordnen, dann sollten Sie auf ein sehr starkes Fundament achten.

In Gebieten mit starken Winden ist es jedoch unsicher, Flachdächer zu bauen.

Mit dieser Art von Dach auf dem unteren Teil der Steigung wird bei starkem Wind erhöht werden.

Und wenn die Befestigung des Daches geschwächt ist, kann die gesamte Struktur zerstört werden.

Daher ist es in Gebieten mit starkem Wind empfehlenswert, geneigte Dächer mit einer Neigung von 25 - 30 Grad anzuordnen.

Wenn die Kraft des Windes klein ist, dann kann der Wert der Neigung des Daches gleich 30-45 Grad sein.

Schneelast

Wenn in der Gegend, in der das Haus gebaut wird, in der kalten Jahreszeit starker Schneefall herrscht, dann sollte ein Dach mit einem großen Neigungswinkel gebaut werden.

In diesem Fall ist das Hochdach außer Konkurrenz.

Auf den Dächern mit großer Steigung bleibt der Schnee nicht stehen.

Aus diesem Grund sind die Dächer von Gebäuden in allen nördlichen Ländern sehr hoch (Schweden, Finnland, Norwegen usw.).

Je kleiner die Neigung des Daches ist, desto länger ist der Schnee an den Hängen.

Je größer das Gewicht ist, wird die gesamte Struktur beeinflussen.

Wenn die Konstruktion des Fachwerksystems mit einer großen Sicherheitsmarge ausgeführt wird, ist eine bestimmte Schneeschicht auf dem Dach nicht schlecht.

Es bietet wenig zusätzliche Wärmedämmung.

Wenn jedoch die Konstruktion des Fachwerksystems eines Gebäudes für eine große Last nicht ausgelegt ist, kann es große Probleme geben.

Wählen Sie eine Neigung abhängig vom verwendeten Dachmaterial

Vorbei sind die Zeiten, in denen nur zwei Arten von Dachdeckungsmaterialien verwendet wurden: Fliesen und Schiefer.

Heute sind Dachbaustoffe eine riesige Menge!

Auf die Größe der Schieferwelle auf der Verbindung. Auch über die Anzahl der Wellen.

Über ebbs zum Dachdecken hier. Was zu wählen und wie zu installieren.

Jedes Material hat seine individuellen technischen Eigenschaften und dies sollte bei der Berechnung des erforderlichen Neigungswinkels berücksichtigt werden.

Schließlich kann es vorkommen, dass das Material, das Sie mit seinen Parametern mögen, einfach nicht passt.

Minimaler Neigungswinkel

Es gibt ein Konzept für den minimalen Wert dieses Parameters.

Für jedes der Materialien ist dieser Parameter unterschiedlich.

Und wenn der Neigungswinkel, der als Ergebnis Ihrer Berechnungen erhalten wird, kleiner als der Mindestwert für das von Ihnen gewählte Dachdeckungsmaterial ist, dann können Sie ihn nicht für die Bedachung verwenden.

In der Zukunft kann es viele Probleme geben, wenn Sie diese Regel brechen:

  • Für jedes Stück Dachmaterial, wie Fliesen oder Schiefer, beträgt die minimale Neigung 22 Grad. Mit diesem Wert sammelt sich keine Feuchtigkeit an den Verbindungsstellen an und Feuchtigkeit dringt nicht in das Dach ein.
  • Der Neigungswinkel für Rollenmaterialien (Dachpappe, Bikrost usw.) hängt davon ab, wie Sie die Anzahl der Schichten planen. Wenn drei Schichten vorhanden sind, kann die Steigung 2-5 Grad betragen. Wenn zwei Schichten, dann ist es erforderlich, um 15 Grad zu erhöhen;
  • Hersteller von Wellpappe wird empfohlen, einen Neigungswinkel von 12 Grad bei der Dacheindeckung aus diesem Material anzuordnen. Profil kann mit niedrigeren Werten verwendet werden, aber in diesem Fall ist es notwendig, die Dimensionierung der Fugen der Platten mit einem Dichtungsmittel durchzuführen;
  • für Metallkacheln ist der Wert dieses Parameters 14;
  • für Ondulin ist es ein Wert von 6 Grad;
  • Die minimale Neigung für weiche Kacheln beträgt 11 Grad. Aber zur gleichen Zeit eine Voraussetzung - eine kontinuierliche obreshetka;
  • Für die Membrandeckung sind keine strengen Anforderungen an den Mindestwert dieses Parameters erforderlich.

Dies sind ungefähr die minimalen Werte.

Rat geben - halten Sie sich an diese Regeln.

So muss ich mitten im Winter nicht das ganze Dach neu machen.

Jetzt über die optimalen Werte

Schließlich ist es notwendig, die Last von Wasser und Schnee vom Dach so schnell wie möglich zu entlasten.

Und dank der großen Dachneigung werden Regen und Schnee so schnell wie möglich gehen.

Wenn in der Region, wo das Haus gebaut wird, es ständig starke Winde gibt, dann mit dem Dach sonst.

Bei einer kleineren Steigung verringert sich das Segel.

Und es gibt keine extremen Belastungen für Dachmaterial und Sparren.

Auch bei plötzlichen Windstößen wird das Dach nicht abgerissen.

In diesem Fall beträgt der optimale Neigungswinkel des Daches 9 - 20 Grad.

Sehr oft gibt es Schnee und Wind in der Region.

Zum Beispiel die Region Orenburg.

Wählen Sie in diesem Fall den Durchschnittswert des Neigungswinkels.

In der Regel liegt der Wert im Bereich von 20 - 45 Grad.

Wenn Sie darauf achten, haben die meisten geneigten Dächer genau diesen Wert.

Berechne seinen Wert

Für Schuppen

Da ein Sheddach auf unterschiedlich hohen Wänden ruht, erfolgt die Bildung eines bestimmten Neigungswinkels durch einfaches Anheben einer der Wände.

Wir führen entlang der Wand eine Senkrechte L cd, die an der Stelle beginnt, wo die kurze Wand endet und auf der Wand mit der maximalen Länge ruht.

Das Ergebnis ist ein rechtwinkliges Dreieck.

Um die Länge der Seite L bc zu berechnen, ist es notwendig, die trigonometrische Formel zu verwenden.

Wenn die Länge der Wand L cd 10 Meter beträgt, sollte die Wandlänge L bc 14,08 Meter betragen, um eine Neigung von 45 Grad zu erhalten.

Für Giebel

Das Berechnungsprinzip für ein Satteldach entspricht dem bisherigen Prinzip.

Catet C ist die halbe Breite des Gebäudes.

Das Bein und ist die Höhe von der Decke bis zum Grat.

Die Hypotenuse ist die Länge der Steigung.

Wenn wir zwei Parameter kennen, kann der Neigungswinkel einfach mit einem Rechner berechnet werden.

Wenn die Breite 8 und die Höhe 10 Meter beträgt, sollte die Formel verwendet werden:

Breite c = 8/2 = 4 Meter.

Als Ergebnis sieht die Formel so aus:

Nach den Tabellen von Bradis finden wir den Wert des Winkels, dem dieser Kosinus entspricht.

Es ist 66 Grad.

Für Tschetyrehskatnoy

Und wieder einmal nicht ohne Roulette- und Bradis-Tische.

Wenn Sie mehrere Parameter kennen, können Sie leicht andere berechnen.

Einschließlich des Winkels des vierseitigen Dachs.

Es sollte daran erinnert werden, dass alle Größen so genau wie möglich entfernt werden müssen.

Und um die Neigung des bereits gebauten Daches zu messen, hilft ein spezielles Werkzeug - Neigungsmesser.

Wenn Sie einen Fehler machen, sind Neigungswinkel, Länge und Fläche möglicherweise nicht richtig.

Sie machen also einen Fehler in der Menge des benötigten Materials oder die Stärke des Daches wird niedriger sein als geplant.

Baue ein Haus

wie man ein privates Haus baut

TILTWINKEL

Der Neigungswinkel des Daches sollte vor seiner Konstruktion gewählt werden, da es die Kosten für das gesamte Dach, sein Aussehen und den Innenraum unter dem Dach beeinflusst. Wir unterscheiden vier Arten von Dächern.

a.) Hoch 45 - 60 Grad

b.) Schräg 30 - 45 Grad

g.) Flach 3 - 10 Grad

Dach mit einem Neigungswinkel von 30 Grad. Bei einem solchen Neigungswinkel sammelt sich auf der Leeseite Schnee an. Dadurch wird die Last auf dem Dach nicht gleichmäßig verteilt. Das Dach mit einem 60 Grad hohen Dachdach hat eine große Hangfläche, so dass Sie mehr Material und Geld für den Bau benötigen. Aber hohe Dächer sehen attraktiver aus und bieten mehr Raum unter dem Dach. Aber mit der Wahl des Daches entscheiden Sie.

Die optimale Neigung des Daches hängt nicht nur von den Designentscheidungen des Designers ab, sondern auch von den Wetterbedingungen in der Region, in der die Konstruktion stattfindet, was auch bei der Auswahl der besten Dachkonstruktion berücksichtigt werden sollte.

Bei der Wahl des Neigungswinkels muss auch die Tragfähigkeit der Dachkonstruktion berechnet werden - sie muss allen in der Umgebung möglichen Belastungen und äußeren Einflüssen widerstehen können.

Bestimmen Sie den Winkel des Daches.

Wie finde ich die Höhe des Skate zu Hause? Denken Sie dabei an eine einfache Formel: Die Hälfte der Spannweite wird mit dem relativen Wert multipliziert, der im Bild unten gezeigt wird. Wenn beispielsweise die Breite der Spannweite des Hauses 12 m beträgt und die erforderliche Neigung 30 Grad beträgt, beträgt die Firsthöhe: 12/2 * 0,59 = 3,54 (0,59, da die Platte an der Unterseite für den Dachwinkel verwendet werden muss) in 30 Grad).

Bankdrücken, das auf einer Neigungsbank liegt

Geneigte Bankdrücken sind eine grundlegende Übung, bei der hauptsächlich der Musculus pectoralis major, die vorderen Deltas, der Trizeps und ein Bündel anderer Muskeln angespannt werden. Die Komplexität hängt vom Gewicht der Stange ab. Anfängern wird empfohlen, mit einem leeren Nacken, vorzugsweise unter der Aufsicht eines Trainers, zu beginnen, um die Fähigkeit zur korrekten Durchführung der Übung zu festigen.

Technik

Ausgangsposition:

  1. Es wird auf einer Bank mit einem Neigungswinkel von 30 bis 45 Grad durchgeführt.
  2. Setz dich auf die Bank, glätte die Schulterblätter und strecke seine Brust aus.
  3. Halten Sie eine kleine Schnalle im unteren Rücken.
  4. Fassen Sie die Langhantel. Griff auf den Hals - ein wenig breiter als Schultern, entfernen Sie die Stange aus dem Ständer und halten Sie es auf geraden Händen.

Bewegung:

  1. Während Sie einatmen, senken Sie die Hantel fast bis zur oberen Brust (Sie können es berühren).
  2. Drücken Sie es zurück, bevor die Arme vollständig ausgefahren sind, und senken Sie es nach einer kurzen Verzögerung wieder ab.

Achtung!

  • Den Rücken nicht runden und den Kopf und die Schultern nicht von der Bank abreißen, da sonst die Last auf die Schultern übertragen wird.
  • Heben Sie die Rückseite der Bank nicht über 60 Grad an, da sich sonst der Schwerpunkt der Last auf die Deltas verschiebt.
  • Versuchen Sie nicht, den unteren Rücken stark zu verbiegen, um Ihre Rückenmuskulatur zu verbinden, um das Heben zu erleichtern.

Empfehlungen!

  • Halten Sie Ihre Ellbogen unter dem Griffbrett und getrennt vom Körper, um die Arbeit des Trizeps zu reduzieren.
  • Wenn Sie mit einem großen Gewicht für sich selbst arbeiten, dann fragen Sie Ihren Partner, um Ihren Rücken zu hecken.

Ausführungsformen

  • Bankdrücken in einem engen Winkel. Die enge Platzierung der Hände auf dem Nacken reduziert die Belastung der Brustmuskulatur und erhöht den Einfluss auf den Trizeps und die vorderen Deltas.

Videobankpresse, die auf einer geneigten Bank liegt

Video Geneigte Bankdrücken für Mädchen

Parsing-Übungen

Anatomie einer Übung: Welche Muskeln arbeiten?

Bankdrücken auf einer Schrägbank - eine Variation der klassischen Grundübung für die Entwicklung der Brustmuskulatur. Die Verwendung einer atypischen Position in diesem Fall ermöglicht es, die Belastung der beteiligten Muskeln auf eine neue Art und Weise zu verteilen und die Aufmerksamkeit auf das obere Segment der Brust zu lenken, das von Natur aus schwach ist. Dieser Vorteil wird von Bodybuildern verwendet, um den Brustmuskeln eine proportionale Form und eine deutliche Erleichterung zu geben. In den Machtdisziplinen werden Schrägpressen als Hilfsübung verwendet, um die Leistung in der Grundbewegung zu erhöhen.

Die Arbeitsbelastung im Muskelbereich ist wie folgt verteilt:

  • Der wichtigste (gezielte) Muskel ist der Pectoralis major (seine Schlüsselbeinregion);
  • Deltoide (vorderes Bündel);
  • Trizeps;
  • Kleine Brustmuskeln;
  • Vorderzahnmuskel.

Vorbereitung auf die Umsetzung

Ohne sich auf den Hauptteil des Aufwärmens zu konzentrieren (eine leichte Cardio-Sitzung durchzuführen), werden wir sofort zur spezialisierten Einheit übergehen. Der "Einstieg" in die Pressen umfasst die Vorbereitung auf die Arbeit der beteiligten Muskeln und der Hauptbeweger, der Schulterrotatoren.

Um diese zu "aktivieren", empfiehlt es sich, eine allgemeine Gelenkgymnastik für die Schultern durchzuführen (Rotationsbewegungen mit konstanter Amplitudenzunahme). Das Training der Muskeln wird wie folgt durchgeführt:

  • durch Ausführen der "leichten" Ansätze der Übung selbst in einer Menge, die gleich der Hälfte des ersten Arbeitssatzes ist.
  • er ist "wie" - zum Beispiel klassische Liegestütze mit ihrem eigenen Gewicht.

Zusätzlich können die Pausen zwischen den Annäherungen mit Dehnübungen für die Brust "gefüllt" werden, zum Beispiel mit Pullovers oder verdünnenden Hanteln - das erlaubt nicht nur den Muskeln, sich zu entspannen, sondern auch im nächsten Set effektiver zu arbeiten.

Korrekte Ausführung

  • In der Ausgangsposition befindet sich der Hals immer auf einer Höhe mit den Schlüsselbeinen - direkt über ihnen, so dass der nächste Schritt bequemer wäre, die Langhantel direkt in den oberen Brustbereich zu schicken.
  • Dementsprechend erfolgt das Heben und Senken des Stabes in einer Linie - streng entlang der vertikalen Trajektorie.
  • Die Schulterblätter sind in einer reduzierten Position gehalten, und die Brust wird in allen Phasen der Bewegung vorwärts gehalten.
  • Im Vergleich zur Grundpresse wird in der schrägen Version der Übung die Bewegung auf der abgeschnittenen Amplitude ausgeführt. Bringen Sie den Hals nicht in Kontakt mit der Brust, da dies traumatische Spannung im Schultergelenk erzeugt und es schwierig macht, die Stange nach oben zu drücken. Die einzige Ausnahme ist die "spezialisierte" Einbeziehung der Pressen in das Programm, um die Beweglichkeit der Schultergelenke zu erhöhen - in diesem Fall wird das Mindestgewicht verwendet und die Bewegung in Kontakt mit der Brust ist obligatorisch.
  • Die Ellbogen sollten über die gesamte Amplitude verteilt sein. Wenn man sie zum Körper bringt (diese Technik gilt auch als sicher zulässig), erhöht sich die Teilnahme an der Bewegung des Trizeps.
  • Am tiefsten Punkt der Amplitude, in dem Moment, wenn der Balken an der Spitze der Brustmuskeln liegt, sollte der Unterarm parallel zueinander sein. Experimentieren Sie dazu mit der Griffbreite und wählen Sie die optimale aus - in den meisten Fällen entspricht die technische Position der Presse der Position der Hände, die etwas breiter sind als die Schultern (10-15 cm).
  • Bei schrägen Schwankungen bleibt der respiratorische "Rhythmus" relevant: Im Moment des Bankdrückens wird eine forcierte Ausatmung durchgeführt, die Absenkung des Projektils wird durch Inhalation begleitet. Versuche dich streng an diese Regel zu halten und atme auf dem schwierigsten Teil des Aufstiegs aus - eine frühere Ausatmung schwächt die Stabilisierung des Körpers und verhindert die Entwicklung einer starken Anstrengung.
  • Die Abwärtsbewegung der Langhantel (negative Phase) muss doppelt so langsam wie die Bank selbst sein.
  • An der Spitze der Amplitude sollte eine kurze Pause sein, die zum einen eine bessere Belastung der Brustmuskulatur ermöglicht, zum anderen aber auch eine Stabilisierung des Projektils ermöglicht.

Fehler

  • Großer Neigungswinkel der Bank.

Je "schärfer" der Winkel, desto weniger belastet die Zielmuskulatur. Das Beste ist eine Neigung von 30 Grad gegenüber der Horizontalen, die es ermöglicht, den Trizeps auszuschalten. Wenn die Fähigkeit, die Bank in Ihrem Raum zu justieren, begrenzt ist, dann passen Sie an die spezifische Ausrüstung an, der "Grenzlinie" -Wert des Winkels der Bank sollte 60 Grad nicht überschreiten. Bei hoher Neigung erfahren die Schultergelenke starke Spannung und der Trainingsschwerpunkt verlagert sich auf den Deltamuskel.

  • Ellenbogen von der Projektion des Halses entfernen.

Beim Bankdrücken sollten die Ellbogen genau unter dem Hals der Langhantel liegen und nicht in Richtung Kopf oder Beine streben.

  • Verwenden Sie die gleichen Gewichte wie in der "horizontalen" drücken.

Arbeitsgewichte in einer positiv-schrägen Version der Presse sind immer objektiv kleiner als in der klassischen Übung. Dies liegt an der Tatsache, dass der Aufprall auf die Brust isolierter erfolgt, das heißt, die assistierenden Muskeln sind weniger an der Bewegung beteiligt.

  • Springende Geier auf der Brust.

Diese Technik in dieser Übung ist eine besondere Variante des Betrugs, die es leichter macht, das Gewicht zu überwinden, aber überhaupt nicht "harmlos" - das Drücken der Langhantel kann eine Brustverletzung verursachen.

  • Pinselflexion.

Angenommen, ein solcher Fehler ist leicht, die Hand zu verletzen. Um dies zu verhindern, ist es notwendig, die Bürste in einer festen Linie mit dem Unterarm zu halten.

  • Senken Sie das Projektil in die Mitte der Brust.

Der Grund für die Annahme dieses Fehlers ist oft die Motorik, die in der klassischen Presse gebildet wird. Währenddessen ändern sich in dieser Version der Presse die Regeln: Die Stange sollte auf den Bereich der Schlüsselbeine "gerichtet" werden.

  • "Bär" greifen.

Bei Bankdrücken, die auf einer Schrägbank liegen, wird der obere Verriegelungsgriff verwendet, bei dem der Daumen gegenüber den anderen auf dem Griffbrett "aufliegt" - dies erhöht die Sicherheit bei der Ausführung der Übung. Darüber hinaus ermöglicht dieser optionale Griff keine Entspannung der Bürsten und reduziert die Kraft der Druckkraft.

Die Wirksamkeit der Übung

  • Bevor Sie das Projektil drücken, versuchen Sie, die Brustmuskeln statisch zu belasten und konzentrieren Sie sich auf dieses Gefühl.
  • Um die Brustmuskulatur zu entlasten, sollte man den unteren Rücken nicht von der Bank "abreißen", um die Brücke nachzuahmen. Versuchen Sie, eine Lücke zwischen dem Rücken und der Ebene der Unterstützung zu vermeiden - dies erschwert die Arbeit der Zielmuskeln. Wenn die Bank mit Stützen für die Beine ausgestattet ist, wird es viel einfacher sein, dieses Rezept zu erfüllen.

Kontraindikationen

  • Die Ausführung von Pressen kann bestehende Probleme mit Schultergelenken verstärken. Wenn die Situation nicht "kritisch" ist, versuchen Sie, die Langhantel durch ein Paar Kurzhanteln zu ersetzen - mit ihnen haben Sie mehr "Freiheit" für das Schultergelenk und können sich flexibel an die optimale kinematische Flugbahn des Projektils anpassen.
  • Athleten mit bestehenden Rückenverletzungen sind besonders wichtig, um das Fehlen der Lendenwirbelsäule zu überwachen. Nur wenn diese Empfehlung beachtet wird, ist es zulässig, diese Übung in das Trainingsprogramm aufzunehmen.

Aufnahme in das Programm

Als Übung von grundlegender Natur ist die Langhantelpresse in einem Winkel das Rückgrat des Trainingsprogramms und wird im ersten Teil der Lektion ausgeführt. Es kann unmittelbar nach den Ansätzen der klassischen Presse oder als Alternative platziert werden.

Wenn das Bankdrücken auf einer Schrägbank durch die Hauptübung des "Brust" Workouts hervorgehoben wird, sollte es im Modus von 6-12 Wiederholungen mit einem Gesamtvolumen von Sätzen durchgeführt werden - von 2 bis 4 (wir sprechen über Bodybuilding Trainingsprogramme). Für den Fall, dass der Schrägbankdrücken anderen schweren Übungen vorausgeht, wird empfohlen, die Gewichtsbelastung zu reduzieren und mit 12-15 Wiederholungen in den Modus "Pumpen" zu wechseln.

Arten von Bänken, die auf einer geneigten Bank liegen - Schwingen Sie die Oberseite und die Unterseite der Truhe

Bankdrücken auf einer geneigten Bank - die wichtigste Übung für die Entwicklung der oberen und unteren Brust. In diesem Artikel werden wir vier Optionen der Bank betrachten - in Winkeln von 30, 45 und 60 Grad (bis zur Spitze der Brustmuskeln) und drücken Sie den Kopf nach unten (nach unten).

Vorteile der Schräglage

Wenn Sie Bankdrücken auf einer horizontalen Bank machen, arbeiten Sie:

  • Großer und kleiner Brust (mittlerer Teil) - machen Sie die Hauptarbeit.
  • Vordere Bündel von Deltoidmuskeln.
  • Trizeps.

Wir sind speziell an der Brust interessiert. Es wird angenommen, dass die übliche klassische Presse die gesamte Brust gleichmäßig pumpt. Die Hauptlast bei ihrer Implementierung fällt jedoch auf ihren zentralen Teil. Wenn die Ober- oder Unterseite der Truhe viel kleiner aussieht, als wir es gerne hätten, kommen verschiedene Möglichkeiten, um in einem Winkel zu drücken, zur Rettung.

Wenn wir den Körper in eine schräge Position bringen, ändern sich die Hauptarbeitsgruppen der Muskeln nicht, aber die Last ist unterschiedlich verteilt. Wir können absichtlich den oberen oder unteren Teil der Brust arbeiten lassen.

Umverteilung der Last in Abhängigkeit vom Winkel:

  • Die Presse in einem Winkel von 30 Grad lädt überwiegend den mittleren Teil der Brust und ein wenig höher.
  • 45 Grad tragen die Last auf den oberen Teil und geben die Mitte frei.
  • 60 Grad tragen bereits das volle Gewicht der Stange zu den vorderen Deltamuskeln und Trizeps, wobei ein Teil der Belastung bis zur Spitze der Brustmuskeln verbleibt.
  • Das Bankdrücken auf der geneigten Bank kann umgekehrt durchgeführt werden. Dies ist eine bewährte Methode, um die untere Brust aufzupumpen.

So können Sie durch Variation der Technik der Bank das gewünschte Brustrelief aufbauen.

Platziere die Bank im Training schräg

Es wird nicht empfohlen, ein Bankdrücken auf einer geneigten Bank als unabhängige Übung zu verwenden. Es ist besser nach grundlegenden Übungen, zum Beispiel nach einem klassischen Bankdrücken. Im Extremfall nach Liegestützen an den Stangen mit der Belastung.

Zuerst müssen Sie eine schwere Gesamtlast geben, und erst dann können Sie mit der Arbeit an bestimmten Bereichen des Brustmuskels beginnen.

Bankdrücken auf einer geneigten Bank ist sehr nützlich für Anfänger, um die gesamte Masse des Oberkörpers gleichmäßig zu entwickeln.

Hier sind ein paar Schemata, mit denen Sie die gesamte Fläche der Brustmuskeln vernünftig laden können.

Erstes Schema

Die Übungen werden in dieser Reihenfolge ausgeführt:

  1. Wir machen eine klassische Bankdrücken.
  2. Danach stellen wir einen Winkel von 30 Grad ein und machen dort eine Schrägbank in 3 Sätzen und 10 Wiederholungen.
  3. Dann mach 2 Sätze mit weniger Gewicht, aber in einem Winkel von 45 Grad.
  4. Danach beenden wir unsere Brüste zu töten, indem wir sie auf einer horizontalen Bank auslegen.

Zweite Schaltung

Dieses Schema ist eine Obermenge auf den Brustmuskeln:

  1. Wir haben ein Bankdrücken auf einer horizontalen Bank gemacht (die richtige Anzahl von Ansätzen).
  2. Wir haben auf die geneigte Bank den Winkel 30 Grad aufgestellt, in den Fällen sitzend, sich in 10 Wiederholungen mit dem schweren Gewicht nähern.
  3. Dann nehmen wir leichte Hanteln und statt einer Pause machen wir das Layout in 15 Wiederholungen.
  4. Wieder machen wir den geneigten Bankdrücken. Als Ergebnis müssen wir dies 3 Mal in 10 tun. Dies ist eine Art Superset auf der Brust, die es erlaubt, sehr gut geladen und gepumpt zu werden.
  5. Nachdem es abgeschlossen ist, ruhen wir uns für eine Minute aus, während der wir einen 45-Grad-Winkel auf der Bank einstellen. Wir drücken die Langhantel in diesem Winkel (wenn es schwer ist - Gewicht kann aufgehellt werden) so oft wie unter 30 Grad. Auf die gleiche Weise führen wir die Verkabelung durch. Nach drei Anläufen können Sie sich entspannen.

Wenn Sie möchten, können Sie die Obermenge wiederholen, wenn Sie genug Kraft haben.

Und wann auf den Kopf zu drücken?

Wenn Sie den unteren Teil Ihrer Brust hervorheben möchten, ist das Bankdrücken auf der Bank mit einer Neigung nach unten ideal für diesen Zweck.

Wie bereits erwähnt, macht es keinen Sinn, ein solches Bankdrücken als unabhängige Übung durchzuführen. Wenn du an diesem Tag die Basis nicht benutzt hast, versuche mindestens 3 Übungen auf der Brust durchzuführen.

  1. Zuerst die Hantel kopfüber machen.
  2. Dann drücken Sie die Hanteln aus der gleichen Position.
  3. Und du landest Hanteln auf einer horizontalen Bank.

Die erste Übung wird in 3-4 Ansätzen und 8 Wiederholungen durchgeführt, die zweite - 10-mal und die dritte - auch 10-mal in zwei oder drei Ansätzen. Orientiere dich an deinem Zustand.

Wenn Sie genügend Kraft haben, machen Sie 3-4 Übungen in jeder Übung. Zwischen den Sätzen eine Pause von 60-90 Sekunden, zwischen den Übungen - 90 Sekunden.

Wenn Sie auf dem Bankdrücken bis zum Anschlag arbeiten, ruhen Sie sich etwas mehr aus, als Sie benötigen. Denken Sie daran, dass eine zu lange Pause zur "Abkühlung" der Muskeln führt. Und auf dem "kalten" Muskel kann gestreckt werden.

Der Kopf sollte gedrückt werden, wenn der untere Teil der Brust weit zurückliegt. Üblicherweise nutzen Bodybuilder diese Übung, um bei Wettkämpfen effektiv zu spielen. Der Rest reicht aus, um eine horizontale Bankdrücken und Bankdrücken auf einer Bank mit einer Neigung nach oben zu machen.

Und ein guter Tipp: Wenn Sie auf einer Bank mit Gefälle einen Bankdrücken machen, bitten Sie Ihren Partner oder Coach, Ihnen zu helfen. Sie werden Hilfe brauchen, um Gewicht zu geben. Die Bar wird normalerweise vom Boden genommen. In einer Position, in der Sie sein werden, wird es ziemlich schwierig sein, es zu nehmen. Vor allem, wenn die Stange 50 kg oder mehr wiegt. Schießen Sie nicht aus den Regalen. Obwohl einige Fitnessstudios ziemlich gut ausgestattet sind, können Sie solche Dinge bequem machen.

Technik

Endlich sind wir am wichtigsten angekommen. Jetzt wissen Sie, warum Sie den geneigten Bankdrücken machen sollten, es ist Zeit zu lernen, wie man es richtig macht!

Wie immer beginnt alles mit einem Warm-up. Zu Beginn wird ein leerer Hals passen, Sie müssen 10-15 Wiederholungen mit einem durchschnittlichen Tempo machen, aber ohne scharf auf und ab zu werfen.

  1. Stellen Sie den gewünschten Winkel der Bank zurück. Setzen Sie sich darauf, so dass das Becken gegen den Sitz und Rücken gegen den Rücken gedrückt wird. Halte die Beine auseinander und drücke deine Fersen gegen den Boden.
  2. Lassen Sie im unteren Rückenbereich eine natürliche Ablenkung. Klingen reduzieren, sollten sie auf der Rückseite ruhen. Setzen Sie Ihren Kopf auf den Rücken, schauen Sie auf die Wand gegenüber.
  3. Fassen Sie das Griffbrett mit einem geraden Griff breiter als die Schultern und konzentrieren Sie sich auf die Risiken. Auf jedem der Gitter des Halses (rechts und links) sollte ein Finger der Hand platziert werden (normalerweise mittlerer oder Ringfinger, abhängig von der Länge der Hände des Athleten).
  4. Entfernen Sie den Hals von den Racks, bringen Sie ihn in seine ursprüngliche Position: er sollte über Ihrem Schlüsselbein liegen.
  5. Senken Sie den Nacken auf der Brust während Sie einatmen. Ohne den Atem anzuhalten, atme aus und drück die Langhantel nach oben. Kontrolliere die Bewegung in jeder Phase! Du musst die Langhantel nicht auf deine Brust werfen, genauso wie du sie nicht unkontrolliert hochschieben musst.

Wenn Sie die notwendige Anzahl von Aufwärmwiederholungen machen - legen Sie den Hals zurück, hängen Sie das Arbeitsgewicht auf und machen Sie 3 Sätze von 8 Wiederholungen.

Wichtige Punkte

Bevor Sie mit dem Training beginnen, achten Sie auf einige wichtige Punkte.

Versicherung

Um den Stab mit einem geneigten Bankdrücken zu entfernen, ist das Pressen schwieriger als mit dem klassischen. Daher benötigen Sie einen Assistenten. Bitten Sie jemanden, Ihnen zu helfen, die Hantel zu heben. Während Sie die Übung machen, lassen Sie die Person in der Nähe stehen. Zurück, um die Bar zu setzen, ist nicht weniger schwierig, so dass es helfen muss.

Wenn Sie mit einem Gewicht von 60-75% des Maximums arbeiten, können Sie alles selbst machen. Verweigerungsversuche erfordern eine Versicherung.

Pivot-Punkte

Während des Trainings lehnen Sie sich auf Ihr Gesäß, Ihren Rücken und Ihre Beine. Normalerweise reißen Anfänger das Becken von der Bank. Bei einem geneigten Bankdrücken ist dies noch gefährlicher als beim klassischen Bankdrücken, da das Gewicht in einer vertikalen Ebene auf Sie drückt (wenn auch nur geringfügig).

Reißt das Becken nicht von der Bank!

Versuch, eine Brücke zu bauen

Wenn Sie versuchen, in einer Brücke wie dieser zu stehen, ist jede Bedeutung in 45 oder 30 Grad verloren. Auf Kosten Ihrer Brücke setzen Sie diesen Winkel zurück. Sie müssen sich also nicht beugen, genug natürliche Durchbiegung im unteren Rückenbereich.

Simulator Bankdrücken

Der Trainer kann Ihnen nach dem Klassiker eine Presse in den Smith geben. Dies ist normal und erlaubt es, die obere Brust isoliert zu pumpen. Hier wird alles genauso gemacht wie mit einer freien Langhantel. Nur die Aufgabe wird erleichtert - der Hals ist fest und bewegt sich streng in einer vertikalen Ebene.

Am besten natürlich mit freien Gewichten arbeiten. Lassen Sie andere Muskeln verbinden, um die Position der Stange zu stabilisieren.

Was tun mit Schmerzen in den Schultern?

Wenn Sie einen Rückendeltoid haben, hat dies keine Auswirkungen auf den geneigten Bankdrücken. Wenn die Mitte oder Front - es ist viel komplizierter.

Ermitteln Sie durch Experimente mit leichten Gewichten, in welchem ​​Winkel Sie sich besser fühlen. Wenn der Schmerz Sie in jeder Presse absolut verfolgt, müssen Sie diese Übungen für einen Monat oder zwei beseitigen.

Wenn Sie zum Beispiel in einem Winkel von 45 Grad keinen Schmerz fühlen, können Sie arbeiten. Aber jene Übungen, in denen Sie Unbehagen fühlen, sollten ausgeschlossen werden.

Vor dem Training gut aufwärmen, spezielle Salben verwenden. Höre genau auf deinen Körper. Wenn irgendwo Schmerzen auftreten, hören Sie sofort auf zu üben! Im erwärmten Zustand kann der Athlet nicht sofort verstehen, was sich beim Dehnen ereignet hat. Dies zeigt sich nach dem Training, wenn die Muskeln abkühlen.

Vielleicht wird es dir nicht weh tun, den Langhantelkopf nach unten zu drücken. Die Schultern darin sind nicht so stark beteiligt wie der Trizeps und die Brust.

Wie oft schiebe ich

Wenn Sie die Übungen 2-3 Tage lang auf der Brust teilen, können Sie 3 Mal pro Woche verschiedene Versionen der Druckmaschine machen.

Zum Beispiel, drücken Sie in einem Winkel von 30 Grad im ersten Training, nachdem es Verkabelung und Kurzhantel drücken bei 45 Grad.

Im zweiten Training nach Liegestützen an den Barren kannst du eine geneigte Bank um 45 Grad drehen und mit der gleichen Verkabelung abschließen.

Wenn du leichte und schwere Workouts wechselst, solltest du das gleiche tun, aber mit den aktuellen Gewichten. Zum Beispiel, wenn heute ein einfaches Training ist, sollte das Gewicht weniger als Ihre negativen sein.